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上腹肌怎么练，如何锻炼上腹部肌肉( 五 )

小知识


如何快速练出腹肌？ 最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺 ， 曲膝 ， 小腿水平放置在椅背上 。 大腿应垂直 ， 臀部紧贴椅子 。 慢慢曲身 ， 与地面成30度角 ， 保持姿势 。 慢慢躺下 。 为取得更佳效果 ， 伸直双腿 。

增加强度：

举腿 。 直接在空中举腿会增加难度 ， 但会更有效 。 因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑 ， 所以会迫使腹部 ， 特别是上腹承担一切动作 。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐 。 这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少 ， 而且效果也不会很显著 。 因为大多数情况下 ， 你都会借用冲力 ， 特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时 。 （这是Wayne Westcott博士 ， South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释）仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力
怎么练腹肌 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标 ， 比如说你的肚子很大 ， 怎么样去练腹肌都没有效果 ， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层 ， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练 ， 假如你的腹部体脂肪过高 ， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌 ， 当我们练习腹肌的时候 ， 这些部位又该采用什么样的方式去练 ， 比如说练习我的上腹部的时候 ， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌 ， 这些我都会用什么样的方式去练 ， 这些肯定都是不一样的 ， 那么今天我们就会完全的剖析出来 ， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候 ， 我们会采用下肢固定 ， 练习下腹部的时候回采用上肢固定 ， 练习中腹部的时候 ， 我们会采用躯干固定练习 ， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能 ， 
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
一、仰卧卷腹：

【上腹肌怎么练，如何锻炼上腹部肌肉】需要的是把双脚踩实地面 ， 大概的角度是90度 ， 双手抱住我们的肩关节 ， 记住不要抱头 ， 这是比较常见的错误的一个方式 ， 收住下巴 ， 注意在你进行卷腹的时候 ， 需要的是向上呼气 ， 需要的是缓慢的一个速度去完成 ， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉 ， 
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作 ， 练习的是我们的下腹部 ， 双手撑住地面并住双腿 ， 屈膝屈髋去找你的胸部 ， 注意腿不要抬得太高 ， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以 ， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定 ， 屈点膝双手举过你的头顶 ， 双手去找你的脚后跟 ， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候 ， 一定是贴在我们的地上 ， 然后把你的胸椎段完全卷起 ， 这个时候你的上腹是收紧的 ， 双手重叠以你的胸椎去旋转 ， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。

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